Vad hypertrofi är och vad det innebär att träna

för att utveckla hypertrofi i kroppen.

Hypertrofi, även känd som muskeltillväxt, uppstår när muskelceller ökar i storlek och därför också ökar mängden protein de innehåller. Detta kan uppnås genom fysisk träning som innebär stress på musklerna.

Ett typiskt hypertrofi pass fokuserar ofta på att utföra flera

repetitioner med måttlig till tung belastning, med fokus på

att utmana musklerna i hela deras rörelseomfång.

Det är också viktigt att ge kroppen tillräcklig återhämtning

och näring efter träning, eftersom detta hjälper musklerna

att återuppbygga och reparera sig själva.

Om vi pratar reps och set så kan vi säga att hypertrofi

behöver mellan 6-12 reps över 3-5 set.

Man ser också att reps upp till 36 fortfarande ger effekt

till hypertrofi men det blir långa dagar på gymmet

med 36x5 på varje övning 🙂 

Med hypertrofi som ni kanske förstår har man inte dem tyngsta vikterna man orkar lyfta utan fokuserar istället på att göra fler reps med en belastning på mellan 70-85% av ditt 1RM = den maximala vikt du kan lyfta i en repetition. Lyfter du 100kg i bänkpress som max ska du träna hypertrofi på ca 70-85kg välj en vikt som passar dig och dom reps du tänker att du ska göra. Vid hypertrofi behöver man också vila längre mellan setten efter som muklerna behöver återhämta sig innan nästa sätt börjar så dom kan jobba för fullt igen, man säger att 2-3 min är att rekommendera. 

Några faktorer som kan påverka muskeltillväxt inkluderar genetik, kost, träningserfarenhet och hormonnivåer. Och eftersom hypertrofi vanligtvis är ett långsiktigt mål kan det vara bra att ha en plan och spåra dina framsteg över tid.

Dock så kan hypertrofiträning vara tidskrävande men om du använder dig av att träna helkroppsträning så kan du på två till 3 dagar i veckan bygga muskler och få en bra tillväxt samtidigt som du inte behöver vara på gymmet alla dagar i veckan. En muskel är under uppbyggnad i ca 24 timmar efter att du tränat den så har du 2-3 pass i veckan så kan ett helkroppsprogram passa bra på dom passen så du hela tiden håller höga nivåer på tillväxten hela veckan. 

Oavsett vad du vill uppnå med din träning är det viktigt att lyssna på din kropp och anpassa ditt träningsprogram efter det. Att ha en balans mellan intensitet och återhämtning hjälper dig att nå dina hypertrofi mål på ett hälsosamt och effektivt sätt.